📖 So verwenden Sie PTH ZoneForge
▼Profil & Schwellen
Wochenstunden, Trainingsalter, Klientenkategorie (1–6) sowie Herzfrequenz- und Leistungsschwellen bei LT1 und LT2 eingeben.
Empfehlung
Die Zonenverschreibung für diese Woche prüfen. Bei einem vollständigen Trainingszyklus (Schritt 1) spiegelt die Verteilung automatisch die phasenspezifischen Ziele des aktuellen Blocks wider. Den Knopf „Neuer LT-Test" verwenden, um Schwellen nach einem Retest zu aktualisieren.
Upload & Auswertung
Den vollständigen Block-Zeitplan ansehen (falls generiert). Nach jeder Woche das ausgefüllte Excel-Protokoll hochladen für einen Erfüllungsbericht und evidenzbasierte Anpassungen der nächsten Woche.
Tagesform
Täglich morgens vor der Einheit verwenden. Den Reiter Tagesform öffnen, 5 schnelle Schieberegler (Schlaf, Ermüdung, Stimmung, Muskelkater, Motivation) beantworten und sofort eine Trainingsempfehlung erhalten — normal trainieren, Intensität reduzieren oder Ruhetag. Kein Upload nötig.
Tipps: Mit einer genauen LT1-HF beginnen (60-min-Gleichgewichtsbelastung, mittlere HF der letzten 20 min) — alles andere leitet sich davon ab. Schwellen alle 8–12 Wochen oder am Ende eines Realisierungsblocks neu testen. Klientenkategorien 1–2 (Wettkampfsportler) tolerieren 4-Wochen-Belastungsblöcke; Kategorien 5–6 (Pre-Frailty / Rehabilitation) sollten 2-Wochen-Blöcke mit konservativen Steigerungsraten verwenden. Alle Empfehlungen folgen den Prinzipien der polarisierten / pyramidalen Verteilung (Seiler & Tønnessen, 2009; Muñoz et al., 2014).
Schritt 4 — wann öffnen: Den Reiter Tagesform an jedem geplantem Trainingstag morgens öffnen. Die 5 Wohlbefindens-Schieberegler (Schlafqualität, Ermüdung, Muskelkater, Stimmung, Motivation) beantworten — PTH ZoneForge berechnet sofort die Zonenziele für diesen Tag. Grün = wie geplant trainieren; gelb = Intensität reduzieren; rot = Ruhe oder sanfte Bewegung. Kann eigenständig verwendet werden.
Auswählen, wie PTH ZoneForge verwendet werden soll. Diese Einstellung kann jederzeit geändert werden.
🔬 Warum 3 Zonen? — Das Modell verstehen
▼Die Kurzantwort
PTH ZoneForge verwendet ein 3-Zonen-Modell, verankert an zwei physiologischen Schwellen — LT1 (aerobe Schwelle, ab der Laktat zu akkumulieren beginnt) und LT2 (anaerobe Schwelle, an der die Laktatakkumulation maximal wird). Dies ist keine Vereinfachung — es ist das Modell, das am besten mit der Sportphysiologie übereinstimmt und in der Mehrheit der hochwertigen Ausdauerforschung verwendet wird (Seiler & Kjerland, 2006; Lucia et al., 2000; Stöggl & Sperlich, 2014).
Die meisten Trainer und Sportler kennen 5-Zonen- oder 7-Zonen-Modelle von Geräten wie Garmin, Polar, TrainingPeaks oder Coggans Leistungsmodell für Radfahren. Diese Modelle sind nicht falsch — sie unterteilen dieselbe Physiologie feingranularer. Das 3-Zonen-Modell benennt einfach die drei qualitativ unterschiedlichen metabolischen Zustände, die tatsächlich existieren, ohne künstliche Unterteilungen, die Geräte nur zur Anzeige erfinden.
Die drei Stoffwechselzustände
- Zone 1 — unter LT1. Vollständig aerob, fettdominant, vollständig erholbar.
- Zone 2 — LT1 bis LT2. „Grauzone" — anstrengender als leicht, aber nicht hart genug. Vermeiden, ausser wenn verordnet.
- Zone 3 — über LT2. Hochintensiv. Nur kurze, strukturierte Intervalle.
- Zone 1 → unsere Zone 1 (Regeneration)
- Zone 2 → noch unsere Zone 1 (aerobe Basis)
- Zone 3 → unsere Zone 2 (Grauzone)
- Zone 4 → untere Zone 3 (Schwelle)
- Zone 5 → obere Zone 3 (VO2max / supramaximal)
- Z1 Aktive Erholung → unsere Z1
- Z2 Ausdauer → unsere Z1
- Z3 Tempo → unsere Z2
- Z4 Schwelle → untere Z3
- Z5 VO2max → mittlere Z3
- Z6–Z7 Anaerob / NM → obere Z3
Gerätezonen auf PTH ZoneForge übertragen
Wenn Ihre GPS-Uhr, Ihr Leistungsmesser oder Ihre Trainingsplattform Zonen 1–5 oder 1–7 anzeigt, diese Tabelle zur Übersetzung verwenden, bevor Daten in ZoneForge eingegeben oder im Excel-Protokoll erfasst werden. Die wichtigsten Ankerpunkte sind immer LT1 und LT2 — alles andere ist nur Unterteilung.
| PTH ZoneForge | 5-Zonen (HF %max) | Coggan 7-Zonen (% FTP) | Physiologischer Marker | Gefühl in Echtzeit |
|---|---|---|---|---|
| Zone 1 | Z1 + Z2 (<75% HRmax) | Z1 + Z2 (<75% FTP) | Unter LT1 — Laktat stabil, fettdominant | Kann mühelos singen. Ganze Sätze. Könnte stundenlang laufen. |
| Zone 2 | Z3 (75–85% HRmax) | Z3 Tempo (76–90% FTP) | LT1→LT2 — Laktat steigt, kein Gleichgewicht | Singen wird anstrengend. Sätze kürzer. Atmung spürbar. |
| Zone 3 | Z4 + Z5 (>85% HRmax) | Z4–Z7 (>91% FTP) | Über LT2 — maximales Laktat, VO2max-Bereich | Nur noch einzelne Wörter. Atmung maximal. Max. 3–8 Min. Intervalle. |
Warum keine 5 oder 7 Zonen in ZoneForge?
Verteilungsforschung nutzt 3 Zonen. The evidence for polarized training (≈80% low / ≈10% high / ≈10% threshold-grey) is built on the 3-zone framework. Translating to 5 or 7 zones loses the clarity of what matters: how much time is truly below LT1, and how much is truly high intensity above LT2.
Das „Grauzone"-Problem. Devices that show Z3 of 5 as "tempo" encourage athletes to train there regularly. The physiology shows this is the least productive zone for most endurance athletes — too hard to allow full recovery, not hard enough to drive the same adaptations as Zone 3 intervals. By calling it Zone 2 explicitly and prescribing very little of it, ZoneForge keeps you out of the trap that derails most self-coached athletes.
LT1 und LT2 sind die echten Ankerpunkte. Enter your thresholds accurately in Step 1 — the rest of the model builds from those two numbers. Any 5-zone or 7-zone system that is properly calibrated to your thresholds maps cleanly onto the 3-zone model above.
References: Seiler & Kjerland (2006) Scand J Med Sci Sports; Lucia et al. (2000) Med Sci Sports Exerc; Stöggl & Sperlich (2014) Front Physiol; Muñoz et al. (2014) Int J Sports Physiol Perform.
Eine aktuelle gleichmässige Zone-1-Einheit (60+ Min., Leistung bei LT1, keine Intervalle)
als .tcx-Datei aus Garmin Connect, Wahoo oder Strava hochladen. Das Tool berechnet
die aerobe Entkopplung (Pw:HF), um zu prüfen, ob die aerobe Basis für die empfohlene
Verteilung bereit ist — insbesondere vor Schwellen- oder Zone-3-Einheiten.
Export aus Garmin Connect: Aktivität → ⋮ → Als TCX exportieren | Wahoo: Exportieren → TCX |
Strava: Aktivität → ⋮ → GPX exportieren (GPX enthält HF+Leistung; TCX bevorzugen)
Bis zu zwei Protokolle auswählen, die zur Trainingsphase und Kategorie passen. Der Verteilungserklärer oben zeigt das empfohlene Verhältnis Schwellen-/Zone-3-Einheiten. Typenfilter verwenden, um geeignete Protokolle zu finden. Evidenzbasis: Seiler (2013), Rønnestad (2015, 2020), Billat (2000), Norwegische Methode (Casado et al. 2023).
Watt und HF aus dem Laktattest sind die primären Ankerwerte. Diese evidenzbasierten Hinweise ermöglichen Sportlern Selbstkontrolle in Echtzeit. Sie sind auch ein Coaching-Tool — diese Fragen dem Klienten während der Einheit stellen.
Die verbreitete Regel „Man soll sprechen, aber nicht singen können" wird oft falsch als Beschreibung der Mitte von Zone 1 interpretiert. Die Forschung zeigt: Das ist falsch. „Sprechen ja, singen nein" markiert die Obergrenze von Zone 1 — man überschreitet LT1, ist also nicht mehr sicher darin.
A controlled cycling study (Dehart-Beverly et al. 2000; confirmed by Talk Test vs. LT cycling study, ResearchGate 2021) found that the power and heart rate at LT1 were significantly lower than the "last positive" Talk Test stage (still speaking comfortably). You can already be above LT1 and still speak comfortably for a while. Losing the ability to sing is the signal that you have already crossed LT1. For Zone 1 training, singing should remain effortless. The moment it becomes difficult, slow down.
Controlled cycling study (n=13, incremental test, Talk Test vs. direct lactate measurement): LT1 power (88±22 W) and HR (115±15 bpm) were significantly lower than the "last positive" Talk Test stage (127±26 W). You can already be above LT1 and still talk comfortably. The singing cue disappears first — it is the earliest signal of LT1 being crossed. (ResearchGate 2021)
Landmark University of Wisconsin study: as long as subjects answered "yes" to "can you speak comfortably?", they were below VT1. At the first equivocal answer ("yes, but…"), they were right at VT1. The flat "no" stage corresponded to VT2 (respiratory compensation threshold). Three TT stages map cleanly to three training zones.
Multiple sources (ACE 2025; exercise physiology textbooks; Brainly/VT1 consensus): "At VT1, a person should be able to maintain a conversation with some effort but not be able to sing." This is a marker of crossing LT1, not of comfortable Zone 1 training. Practical implication: for Zone 1, singing must remain effortless, not merely possible.
San Millán's practical cues for LT1/Zone 2 boundary: full sentences still possible, but phone caller hears the effort. Inability to sing signals LT1 crossed. Breathing below LT1 should feel similar to walking — barely elevated. High North Performance (2023): "If breathing is as easy as at rest, you are likely in Zone 1. If you are having to take breaths at unnatural points mid-sentence, you are in Zone 3."
Three evidence-based phenomena tell you in real time whether your Zone 1 session is drifting above LT1 — even when your power or pace feels constant. Understanding all three helps you decide whether to reduce intensity, reduce duration, or accept the drift based on its cause.
What happens: During prolonged exercise at a fixed wattage or pace, HR rises progressively even though workload is unchanged. This is called cardiovascular drift or cardiac drift. Stroke volume falls (less blood per beat) so the heart beats faster to maintain cardiac output. The main drivers are rising core temperature and dehydration reducing plasma volume — roughly half of cardiovascular drift is attributable to dehydration; the other half to hyperthermia and its cardiovascular effects.
San Millán's hydration rule: He advises that with good hydration, HR drift during a Zone 1/2 session should be no more than 4–6 bpm above the starting value. Drift beyond this is primarily a dehydration or heat signal — not a fitness problem (High North Performance, 2023; San Millán / Attia podcast).
TrainingPeaks decoupling metric (Pa:Hr) — the same principle calculated as power-to-HR ratio across the two halves of a session. <5% decoupling = aerobically efficient; >5% = intensity was above pure aerobic threshold (Friel; TrainingPeaks).
What happens: The mirror image of phenomenon 1. If you train by HR ceiling (e.g. "stay below LT1 HR"), your body compensates for rising internal demand by reducing power output — you naturally slow down or lower watts to stay within the HR cap. This progressive power decay is a valid biomarker that the session has exceeded aerobic steady state.
Research on subjects exercising at HR slightly above the gas exchange threshold (VT1) showed that work rate must decrease over time to maintain that HR — the body is working harder than the aerobic system can comfortably sustain.
Practical rule (Uphill Athlete / Friel): Track Efficiency Factor (EF = Normalized Power / Avg HR) over time. A rising EF at the same HR means LT1 fitness is improving — a useful longitudinal marker alongside lactate retesting every 8–12 weeks.
What it is: A non-linear HRV index (Detrended Fluctuation Analysis, short-term scaling exponent α1) that tracks the fractal correlation properties of heartbeat patterns during exercise. As intensity increases, DFA α1 falls from ~1.0 (rest) through a predictable range. When DFA α1 drops to approximately 0.75 during an incremental exercise test, this corresponds to VT1/LT1 — the HRV threshold (HRVT). Below 0.75 = Zone 1; above 0.75 = you have crossed LT1.
Validation (Rogers et al. 2022 — elite triathletes): Near-perfect correlation between LT1 power and HRVT1 power (r = .98), with minimal bias (−5.3 ± 10.4 W). HR correlation was also strong (r = .77).
Key advantage: Unlike HR drift or talk test cues, DFA α1 is not confounded by dehydration, heat, or fatigue — it reflects the current metabolic demand regardless of environmental conditions. Zone boundaries also shift with altitude, illness, or overreaching, and DFA α1 captures these shifts automatically.
How to use it in practice: Requires a chest strap that records RR intervals (Polar H10 recommended). Apps: HRV Logger (iOS/Android, free), AI Endurance, Runalyze. Watch DFA α1 in real time — the moment it approaches 0.75 during a Zone 1 session, you have reached your LT1. Reduce pace/power to restore α1 above 0.75.
Kein Upload erforderlich — einfach die Fragen beantworten und zur Einheitsempfehlung scrollen.
Die Schieberegler beantworten (oder ausgefüllte Tagesprotokoll-Excel hochladen) und sofort eine Ausgabe erhalten — eine vollständige Neuempfehlung für die heutige Einheit mit spezifischen Leistungs-/HF-Anpassungen und einer Erholungsempfehlung. Fehlende Felder werden toleriert; bereits 2–3 Antworten erzeugen eine sinnvolle Anpassung.
Schieberegler beantworten und sofort Ausgabe erhalten.
Vorlage unten herunterladen, jeden Morgen ausfüllen, Mitte der Woche hochladen für dieselbe Ausgabe.